Физическая активность после трансплантации: как безопасно возвращать силы
Вы и ваша семья уже прошли через множество испытаний. Диагностика и лечение онкологического заболевания требуют огромных эмоциональных, физических и духовных ресурсов. Одним из самых стойких симптомов после трансплантации остаётся чувство усталости. Оно может сохраняться многие месяцы и заметно ограничивать привычную активность.1
Лучшее, что вы можете сделать для своего восстановления это постепенно включить в жизнь оптимальную для вас физическую активность. Самым доступным и безопасным упражнением считается обычная ходьба. Перед тем, как начать любую программу активности, обсудите её с вашим лечащим врачом или физиотерапевтом. Специалист подскажет оптимальный уровень нагрузки и поможет составить безопасный план тренировок. Начинайте постепенно и увеличивайте длительность и интенсивность упражнений только тогда, когда почувствуете готовность.1, 2
Так,
При этом важно избегать бега, интенсивной пробежки или контактных видов спорта минимум в течение шести месяцев после аллогенной трансплантации. Ваше тело всё ещё восстанавливается, иммунная система уязвима, а энергия ограничена. Возвращение к привычной активности должно быть медленным, постепенным и очень бережным.1 Прислушивайтесь к себе: если появляется боль, сильная усталость или дискомфорт, это сигнал снизить нагрузку или сделать паузу.3
Усталость после аллогенной трансплантации может сохраняться около шести месяцев, а полное восстановление энергии и выносливости занимает год и дольше. Одной из важных задач восстановления становится умение снова доверять своему телу, прислушиваться к его сигналам, замечать прогресс и не требовать от себя слишком многого слишком рано.1
Постепенное возвращение активности — это не просто часть реабилитации, но и важный шаг к тому, чтобы почувствовать себя лучше, увереннее и свободнее в повседневной жизни.
Растяжка при реакции «трансплантат против хозяина» (РТПХ) — это важная часть вашего восстановления. Эта информация поможет вам узнать, как правильно выполнять упражнения на растяжку.3
Прежде чем начать: важные моменты
Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Он поможет составить индивидуальный план и расскажет:
Сколько дней в неделю заниматься
Сколько повторений делать для каждого упражнения
Сколько подходов выполнять
Сколько упражнений включить в ежедневную программу
Как долго удерживать каждую растяжку
Если рекомендации вашего врача отличаются от приведенных - следуйте указаниям вашего лечащего врача.3
Основные принципы безопасной растяжки
Все движения должны быть плавными и контролируемыми. Не делайте резких движений и прыжков. Ваше тело заслуживает бережного отношения.
Растягивайтесь только до появления чувства легкого дискомфорта. Эти упражнения не должны причинять боль. Если у вас появились болезненные ощущения, это значит, что вы даете слишком большую нагрузку на свое тело. Немного ослабьте натяжение.
Не обязательно делать все упражнения за один раз. Делайте перерывы для растяжки в течение дня. Для напоминания о необходимости выполнить растяжку вы можете использовать будильник.3
Вам нужно обратиться к специалисту, если:
Ваша амплитуда движения уменьшается (амплитуда движения — это ваш диапазон движения или растягивания части тела)
Ваша гибкость снижается
У вас появляется новая боль при выполнении этих упражнений на растяжку3
Поворот головы
Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения шеи. Вы можете выполнять его сидя или стоя.3
Как выполнять упражнение:
Медленно поверните голову, чтобы посмотреть через одно плечо. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Удерживайте это положение, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение нужное количество раз.
Теперь медленно поверните голову в другую сторону, чтобы посмотреть через другое плечо.
Удерживайте это положение, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение нужное количество раз.3
Растяжка верхней трапециевидной мышцы
Это упражнение помогает повысить гибкость верхней трапециевидной мышцы, которая участвует в повороте головы и поддерживает шею в устойчивом положении. Вы можете выполнять его сидя или стоя.
Как выполнять упражнение:
Заведите правую руку за спину. Положите левую руку на голову.
Наклоните голову к левому плечу плавным движением, пока не почувствуете легкое растяжение в области шеи и верхней части спины.
Удерживайте это положение, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение нужное количество раз.
Повторите все шаги, но в другую сторону: заведите левую руку за спину, положите правую руку на голову и наклоните голову к правому плечу.
Удерживайте это положение, затем медленно расслабьтесь.
Повторите упражнение нужное количество раз.3
Сгибание шеи
Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения шеи. Вы можете выполнять его сидя или стоя.
Как выполнять упражнение:
Наклоните голову вперед плавным, контролируемым движением. Подбородок должен приближаться к груди.
Удерживайте это положение, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение нужное количество раз.3
Растягивание шеи
Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения шеи. Вы можете выполнять его стоя или сидя.
Как выполнять упражнение:
Плавно и контролируемо наклоните голову назад. Посмотрите вверх, избегая чрезмерного запрокидывания головы.
Удерживайте это положение, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение нужное количество раз.3
Отведение шеи
Это упражнение помогает повысить гибкость мышц шеи. Вы можете выполнять его стоя или сидя.
Как выполнять упражнение:
Отведите голову прямо назад так, чтобы глаза и челюсть находились на одном уровне. Движение должно быть плавным и контролируемым
Удерживайте это положение, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение нужное количество раз.3
Вращения плечами
Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения в плечевых суставах.
Как выполнять упражнение:
Сядьте удобно на стул, спина прямая.
Выполните вращение плечами назад: плавно двигайте плечами вперед, затем вверх, назад и вниз, описывая круг.
Повторите упражнение нужное количество раз
Теперь выполните вращение плечами в обратную сторону: двигайте плечами назад, затем вверх, вперед и вниз.3
Отведение рук
Это упражнение помогает повысить гибкость мышц груди и верхней части спины.
Как выполнять упражнение:
Встаньте в дверном проеме.
Поставьте предплечья (часть руки от кончиков пальцев до локтя) по обеим сторонам дверного проема на уровне плеч.
Упритесь предплечьями в дверную раму и отведите плечи назад и вниз. Затем сделайте шаг вперёд. Вы должны почувствовать растяжение мышц груди и передней поверхности плеч.
Удерживайте это положение, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение нужное количество раз.3
Упражнение с валиком для верхней части спины
Это упражнение помогает повысить гибкость мышц груди и верхней части спины. Если вы почувствуете боль при выполнении этого упражнения, немедленно остановитесь.
Как выполнять упражнение:
Положите валик на пол.
Лягте на валик так, чтобы он располагался перпендикулярно под верхней частью спины.
Согните ноги в коленях и расположите их так, чтобы ступни находились возле ягодиц.
Положите руки за голову для поддержки.
Источник: Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Упражнения на растяжку, помогающие при реакции «трансплантат против хозяина» (РТПХ). Электронный ресурс: Упражнения на растяжку, помогающие при реакции «трансплантат против хозяина» | Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Дата доступа: 27.07.2026. Изображение сгенерировано при помощи ИИ. Осторожно откиньтесь назад, удерживая ягодицы на полу. Задержитесь в этом положении.
Источник: Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Упражнения на растяжку, помогающие при реакции «трансплантат против хозяина» (РТПХ). Электронный ресурс: Упражнения на растяжку, помогающие при реакции «трансплантат против хозяина» | Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Дата доступа: 27.07.2026. Изображение сгенерировано при помощи ИИ. Поднимите ягодицы и упритесь ступнями в пол, чтобы переместить тело по валику, постепенно перемещая его вверх по спине.
После изменения положения валика опустите ягодицы обратно на пол.
Удерживайте это положение в течение рекомендованного времени.
Источник: Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Упражнения на растяжку, помогающие при реакции «трансплантат против хозяина» (РТПХ). Электронный ресурс: Упражнения на растяжку, помогающие при реакции «трансплантат против хозяина» | Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Дата доступа: 27.07.2026. Изображение сгенерировано при помощи ИИ. Повторите это движение, чтобы переместить массажный валик вниз по спине.
Это 1 подход3
Наклоны вперед возле стены
Это упражнение помогает повысить гибкость мышц груди и верхней части спины.
Как выполнять упражнение:
Встаньте спиной к стене. Поместите массажный валик сзади так, чтобы один его конец был на уровне ягодиц, а другой был направлен вверх к голове.
Согните колени и поднимитесь с упором на стену, пока валик не окажется между вашей спиной и стеной.
Удерживая колени согнутыми и ягодицы прижатыми к массажному валику, наклонитесь вперед, округлив спину.
Медленно выпрямляйте спину, начиная движение с нижней части позвоночника. Во время движения прижимайте массажный валик спиной. Колени должны оставаться согнутыми.
Источник: Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Упражнения на растяжку, помогающие при реакции «трансплантат против хозяина» (РТПХ). Электронный ресурс: Упражнения на растяжку, помогающие при реакции «трансплантат против хозяина» | Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Дата доступа: 27.07.2026. Изображение сгенерировано при помощи ИИ. После выпрямления спины поднимите руки перед собой над головой. Спина должна быть прижата к массажному валику. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.3
Сгибание и разгибание пальцев
Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения кистей рук. Вы можете выполнять его одной или двумя руками одновременно.
Как выполнять упражнение:
Медленно согните пальцы в кулак, начиная движение с кончиков пальцев. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Удерживайте это положение, затем медленно расслабьтесь.
Выпрямите пальцы насколько это возможно, разводя их в стороны.
Удерживайте это положение, затем медленно расслабьтесь.3
Растяжка «молитва»
Это упражнение помогает повысить гибкость мышц запястья и предплечья.
Как выполнять упражнение:
Сядьте удобно, упритесь локтями в стол. Соедините ладони перед собой.
Удерживая ладони вместе, медленно разведите локти в стороны и опустите ладони к столу. Продолжайте движение до тех пор, пока не почувствуете мягкое растяжение в запястьях и предплечьях.
Удерживайте это положение в течение рекомендованного времени, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение нужное количество раз.3
Вращение предплечьями
Это упражнение помогает увеличить амплитуду движения кистей рук. Вы можете выполнять его одной или двумя руками одновременно.
Как выполнять упражнение:
Согните локоть и держите руку перед собой, как будто собираетесь пожать кому-то руку.
Удерживая локоть как можно ближе к туловищу, медленно поворачивайте ладонь вниз, пока не почувствуете легкое растяжение.
Удерживайте это положение в течение рекомендованного времени, затем медленно расслабьтесь.
Удерживая локоть как можно ближе к туловищу, медленно поворачивайте ладонь вверх, пока не почувствуете легкое растяжение.
Удерживайте это положение, затем медленно расслабьтесь.
Повторите упражнение нужное количество раз.3
Растяжка сгибателя кисти
Это упражнение помогает повысить гибкость мышц запястья и предплечья.
Как выполнять упражнение:
Встаньте так, чтобы ладони удобно лежали на столе перед собой, пальцы направлены вперед.
Медленно перемещайте верхнюю часть тела вперед по направлению к рукам, пока не почувствуете легкое растяжение в предплечьях и запястьях.
Удерживайте это положение, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение нужное количество раз.3
Растяжка сгибателей бедра
Это упражнение помогает сделать сгибатели бедра более гибкими и подвижными. Сгибатели бедра — это группа мышц в передней части бедра, которые отвечают за движение ноги вперед и вверх.
Как выполнять упражнение:
Встаньте лицом к стене и положите одну или обе руки на стену для опоры и равновесия.
Сделайте шаг одной ногой вперед, приближаясь к стене.
Согните оба колена, поднимите грудную клетку и аккуратно поверните таз вперед. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой - не прогибайте ее.
Удерживайте это положение в течение рекомендованного времени, затем медленно расслабьтесь.
Повторите упражнение нужное количество раз.
Поменяйте ногу и повторите упражнение на нее.3
Растяжка голени
Это упражнение предназначено для растяжки основной мышцы голени, которая обеспечивает движение голеностопного сустава и колена.
Как выполнять упражнение:
Встаньте лицом к стене и положите обе руки на стену для опоры и равновесия.
Сделайте шаг одной ногой вперед к стене, а другую ногу оставьте позади.
Слегка разверните пятку задней ноги в сторону и согните переднюю ногу в колене.
Удерживая пятки обеих ног на полу, упритесь в стену, пока не почувствуете растяжение в задней части голени задней ноги.
Удерживайте это положение, затем медленно расслабьтесь.
Повторите упражнение нужное количество раз.
Поменяйте ногу и повторите упражнение на нее.3
Предоставленная информация не заменяет консультацию специалиста, обратитесь к врачу.
Источники
Васильева В.А., Кузьмина Л.А., Дроков М.Ю., Паровичникова Е.Н. Информационная брошюра «Трансплантация костного мозга: что нужно знать пациенту?». ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр гематологии» Министерства здравоохранения Российской Федерации. Электронный ресурс: https://blood.ru/documents/2patient/TKM.pdf. Дата доступа: 27.07.2026.
Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Советы по уходу за собой при реакции «трансплантат против хозяина» (РТПХ). Электронный ресурс: Советы по уходу за собой при реакции «трансплантат против хозяина» | Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Дата доступа: 27.07.2026.
Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Упражнения на растяжку, помогающие при реакции «трансплантат против хозяина» (РТПХ). Электронный ресурс: Упражнения на растяжку, помогающие при реакции «трансплантат против хозяина» | Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Дата доступа: 27.07.2026.